고구마 효능 효과 다이어트 항산화효과 등 한번에 알아보자

고구마 사진

고구마는 겨울 간식으로도 많이 사용되지만, 다이어트용으로도 각광받는 구황작물이다. 이토록 평범하면서도 별 것 없어보이는 고구마이지만, 건강에 매우 도움이 되는 식품이 될 수 있다. 오늘은 고구마의 다양한 측면에 대해 포스팅해보려고 한다.

 

 

 

 

 

 

고구마

고구마는 호박고구마, 밤고구마, 당근고구마 등 그 종류와 색깔이 다양하다. 이러한 고구마들은 특징에 따라 맛과 영양가에서도 차이를 보인다. 고구마의 주성분은 탄수화물로, 대부분이 전분으로 구성되어 있다.

고구마에는 탄수화물 이외에도 비타민과 섬유질도 함유되어 있는데, 비타민A 비타민B 비타민C 나이아신 야리핀 등 섬유질도 많이 포함되어 있다.

 

고구마의 색 차이는 큰 의미가 없을 것 같지만, 보라색을 띄고 있는 자색고구마에는 고구마의 속보다 항산화 물질인 안토시아닌이 더욱 많이 포함되어 있다. 때문에 건강을 생각한다면 껍질째로 먹어주는 것이 좋다. 자색고구마는 항산화 능력이 뛰어나다고 알려진 블루베리와 안토시아닌 함량이 비슷하다고 한다. 자색 고구마는 껍질째로 먹기, 잊지 말도록 하자.

 

고구마의 전파

고구마의 원산지는 남아메리카로 추정되고 있으며, 멕시코에서 스페인, 필리핀 중국을 통해 일본으로 전파된 것으로 알려져있다. 우리나라에는 조선시대 후기에 유입되었으며, 일본 쓰시마에서 부산 동래현으로 전파된 것으로 밝혀져 있다.

 

고구마가 처음 전래되었을때는 감저라고 불리었다. 한자말을 해석하자면, 단맛이 나는 덩이줄기라는 뜻인데, 초반에는 감자와 고구마가 감저라는 용어를 같이 사용했던 것으로 보인다. 하지만 명확하게 다른 감자와 고구마를 구분할 필요성이 생기자, 지금의 감자가 감저라는 명칭을 가져가고 고구마는 쓰시마의 방언에서 따왔다고 한다. 일설에는 어떤 효자가 부모를 봉양했다는 뜻의 효행우(고코이모)에서 비롯되었다고 한다.

자색 고구마 사진

 

 

고구마의 성분과 효능

고구마의 주요 성분은 다음과 같다.

• 탄수화물
• 크로로겐산(폴리페놀)
• 비타민A(베타카로틴),비타민B, 비타민C
• 야리핀
• 셀룰로오스
• 아마이드

탄수화물

탄수화물은 우리 몸에 기본적으로 활용되는 에너지원이다. 주로 전분 형태로 저장되어 있다. 이외에도 단당, 포도당, 과당 등의 당질이 다량 함유되어 있다.

클로로겐산

일본의 연구진들은 고구마의 성분이 갖는 강력한 항산화 작용에 대해 연구를 진행한 바 있다. 연구를 통해, 고구마 추출물이 보이는 강력한 항산화 작용은 클로로겐산과 같은 폴리페놀류가 많기 때문이라는 것이 밝혀졌다. 

 

폴리페놀이란 광합성 하는 식물에서 생성되는 일종의 색소이다. 이러한 폴리페놀은 항산화 작용을 하는데, 몸에 유해한 활성 산소를 무해하도록 바꿔주는 역할으 한다. 이러한 항산화 작용은 노화를 억제하는 것은 물론, DNA 손상을 막고 세포단백질과 효소의 손상을 막아 질병을 예방하는데 도움을 준다.

비타민

고구마는 이외에도 베타카로틴(비타민A 전구체,전단계 물질)과 다양한 비타민들이 들어있는 대표적인 알칼리성 식품으로, 성인병 예방에 효과가 있다. 특히 비타민C의 경우에는 100당 30mg을 함유하고 있어, 꽤 높은 함유량을 자랑하며 조리에 의한 손실도 적은 편이다.

야리핀

고구마를 잘랐을때 나오는 끈적한 흰색 액체이다. 이러한 흰색 액체는 배변을 원할하게 하는데 도움이 된다

셀룰로오스

식물성 식이섬유로 장 운동을 향상시키는 역할을 한다. 배변을 원할하게 하는데 도움이 된다.

아마이드

장 내의 유산균이나 비피더스 균의 번식을 촉진하는 작용을 한다. 배변을 원할하게 하는데 도움이 된다.

 

 

 

 

 

 

고구마와 다이어트

고구마는 간식 용도로도 많이 사용되지만, 다이어트 용도로도 많이 사용된다. 고구마의 100g당 열량은 다음과 같다

• 생고구마 : 111 kcal
• 찐고구마 : 114 kcal
• 군고구마 : 141 kcal

고구마의 GI지수(혈당지수)는 감자(90)에 비해 낮은 55로 다이어트 식으로 각광받는다(감자를 다이어트 식으로 먹는 것은 적절하지 않다). 최근에는 GI 지수가 60이하의 음식만 섭취하는 식이요법도 존재하는데, 이러한 식이요법시 고구마가 많이 사용된다.

GI (Glycemic index, 혈당지수) 지수란?
- 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환되며, 혈당 농도를 높이는지를 표기한 수치이다. 이 수치가 높을 수록 식사후 포도당 농도가 빠르게 증가한다.
- GI 지수가 중요한 이유는 칼로리도 중요하지만, 혈당이 높아지는 속도 또한 성인병에 영향을 끼치기 때문이다. GI 지수가 높으면 췌장에서 인슐린을 과도하게 분비하게 되고, 췌장이 지치게 된다. 췌장이 지치게 되면 당뇨가 유발되기 쉬우며, 잉여 열량이 발생하여 비만이 발생할 수 있다.

이외에도 고구마에 함유된 칼륨은 다이어트에 치명적인 나트륨(소금)을 몸 밖으로 배출시키는 기능도 한다.고구마의 이런 기능 때문에 김치와 먹어도 비교적 몸 속에 나트륨 성분이 증가하는 것을 어느정도 막을 수 있다. 몸속의 나트륨 성분이 줄어들게 되면 혈압 강하는 물론 혈관 개선 효과도 보는 것이 가능하다.

 

이런점을 미루어보았을때 고구마는 건강 및 다이어트에 매우 효과좋은 식품이라고 정의할 수 있겠다.